10 metode de a gestiona și înțelege anxietatea și atacurile de panică

Toată lumea se simte anxioasă și puțin panicată din când în când, dar atunci când îngrijorarea devine excesivă și începe să afecteze activitățile de zi cu zi, este posibil să aveți o tulburare de anxietate.

Persoanele care au atacuri de panică, acele sentimente de teamă intensă care pot fi un semn al unui tip de tulburare de anxietate numită tulburare de panică, au adesea impresia că au o criză urgentă de sănătate, deoarece simptomele pot fi atât de bruște și severe.

Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală, tulburările de anxietate sunt cea mai frecventă boală mintală din Statele Unite, afectând 40 de milioane de adulți (18% din populație).

”Simptomele tulburării de anxietate variază în jurul stării de spirit, cognitive și fizice”, explică Joel Sherrill, PhD, director adjunct al Diviziei de Cercetare a Serviciilor și Intervenției din cadrul Institutului Național de Sănătate Mintală, potrivit Healthy.

Atacul de panică, simptome

Lista simptomelor este lungă și include:

- Sentimentul unei condamnări iminente sau al unui pericol

- Frica de pierderea controlului sau de moarte

- Ritm cardiac rapid, bătând puternic

- Transpirație

- Tremurături

- Dificultăți de respirație sau strângere în gât

- Frisoane

- Bufeuri

- Greață

- Crampe abdominale

- Dureri în piept

- Dureri de cap

- Amețeli sau leșinuri

- Amorțeală sau senzație de furnicături

- Senzație de irealitate sau de detașare, notează Mayo Clinic.

10 metode de a gestiona și înțelege anxietatea și atacurile de panică

În timp ce persoanele care au anxietate sau atacuri de panică experimentează adesea simptome timp de luni de zile, nu întotdeauna își dau seama că au anxietate.

Excludeți alte posibilități

Alte afecțiuni fizice, precum și efectele secundare ale anumitor medicamente, pot da simptomele similare ale unui atac de anxietate și ale unei tulburări de panică.

”Oricine se confruntă cu simptome intense sau copleșitoare, mai ales dacă sunt noi, ar trebui să solicite sfatul medicului pentru a se asigura că exclude o cauză fizică”, spune dr. Sherrill.

Afecțiuni precum nivelul scăzut al zahărului din sânge, glanda tiroidă hiperactivă, dezechilibrele hormonale, tulburările autoimune, tulburările urechii interne și disfuncția valvei mitrale a inimii pot mima anxietatea, în timp ce medicamente precum codeina, blocantele canalelor de calciu, inhibitorii ACE, statinele și benzodiazepinele pot provoca simptome asemănătoare anxietății, cum ar fi agitația, amețeala, înroșirea, tremuratul, neliniștea, palpitațiile și oboseala.

Recunoașteți că nu sunteți în pericol

Anxietatea se poate manifesta în multe feluri, cum ar fi anxietatea generală, anxietatea socială, fobiile, anxietatea de separare și atacurile de panică.

Potrivit Asociației Americane pentru Anxietate și Depresie, este o reacție biologică normală - modul în care corpul ne spune că ceva nu este în regulă - care ne pregătește să acționăm rapid pentru a ne feri de pericol.

Cu toate acestea, atunci când anxietatea devine copleșitoare și începe să interfereze cu viața noastră de zi cu zi, ea devine o tulburare de anxietate.

Respiră încet și liniștit

Persoanele care suferă de anxietate și atacuri de panică se confruntă adesea cu dureri în piept, care sunt cauzate de hiperventilație și de mușchii încordați din piept.

”Ei merg la camera de urgență hiperventilând, ținându-se de piept și de burtă - sunt atât de strânși încât uită să respire”, explică Karen Cassiday, președintele Asociației Americane pentru Anxietate și Depresie.

Menținerea unei diete sănătoase

Dieta echilibrată și sănătoasă, precum și hidratarea, precum și limitarea alcoolului și al băuturilor cu conținut de cofeină pot ajuta în ameliorarea anxietății.

Exercițiu regulat

Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră fizică, dar cercetările au descoperit, de asemenea, că nivelurile scăzute de activitate fizică sunt asociate cu anxietatea.

Astfel, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice, cum ar fi alergarea, activează substanțele chimice din creier care pot reduce anxietatea.

Cunoașteți-vă factorii declanșatori

În timp ce genetica și educația vă pot crește riscul de anxietate, anumiți factori declanșatori pot face ca anxietatea să reapară sau să se agraveze. Schimbările bruște în viață, cum ar fi nașterea unui copil, concedierea de la locul de muncă sau un copil bolnav, pot provoca anxietate și îngrijorare excesivă.

”Ceea ce se întâmplă este că stresul ridicat devine la un moment dat copleșitor și declanșează sistemul de alarmă din creier și din corp. Acesta poate fi imaginar sau real și tot poate declanșa aceleași stări de stres”, afirmă dr. Cassiday.

Obțineți un somn adecvat

Să dormiți suficient și să vă asigurați că aveți o rutină de somn sunt factori importanți în controlul anxietății. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2016 pe această temă a constatat că privarea acută de somn este asociată cu o creștere a anxietății.

Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți mai anxios, privarea de somn creează un dezechilibru la nivelul hormonilor și crește nivelul de adrenalină, iar ambele pot crește anxietatea.

Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală este o terapie de discuție bazată pe ideea că tiparele de gândire duc la probleme legate de sentimente și comportamente și că putem gestiona aceste probleme prin schimbarea modului în care gândim și ne comportăm.

În cazul tuturor fricilor, indiferent de tulburare, învățarea este esențială pentru recuperare, iar terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta oamenii să accepte că vor deveni anxioși și că, dacă se confruntă suficient de mult cu ele, se vor ameliora.

Nu o lăsa să-ți schimbe viața

Persoanele care se confruntă cu atacuri de panică pot începe să evite anumite situații pentru că se tem că acestea le vor provoca un atac de panică. Atunci când anxietatea începe să devină prea intensă sau durează prea mult timp, atunci este important să obțineți o evaluare.

Luați în considerare terapiile alternative

Nu toată lumea are acces la un terapeut sau nu se simte confortabil să vorbească cu un terapeut, dar există alternative la experiența individuală. Biblioterapia - lecturi specifice concepute pentru a ajuta la ameliorarea suferinței psihice - poate funcționa pentru părinții copiilor cu anxietate sau pentru cei care se confruntă cu anxietate ușoară, mai explică dr. Sherrill.

Vezi și: Hipermagnezia: cauze și simptome. Când nu se recomandată suplimentarea cu magneziu și care sunt riscurile supradozării