Top 15 alimente bogate în calciu

De fapt, acesta alcătuiește o mare parte din oase și dinți și joacă un rol în sănătatea inimii, în funcția musculară și în semnalizarea nervoasă.

Pentru majoritatea adulților, se recomandă să consume cel puțin 1.000 mg de calciu pe zi, deși anumite grupuri necesită o cantitate mai mare, inclusiv adolescenții, femeile aflate în postmenopauză și adulții în vârstă.

Deși produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt deosebit de bogate în calciu, sunt disponibile multe surse de calciu fără produse lactate.

Iată 15 alimente bogate în calciu, dintre care multe nu sunt lactate.

1. Semințe

Semințele sunt mici puteri nutriționale, iar multe dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv semințele de mac, susan, țelină și chia.

De exemplu, 1 lingură (9 grame) de semințe de mac împachetează 127 mg de calciu, sau 10% din valoarea zilnică recomandată.

Multe semințe sunt surse bune de calciu și furnizează și alți nutrienți importanți, cum ar fi proteine și grăsimi sănătoase. O lingură (9 grame) de semințe de mac conține 10% din valoarea zilnică recomandată. de calciu, în timp ce o porție de semințe de susan are 7% din valoarea zilnică recomandată.

2. Brânză

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Brânza parmezan are cel mai mult, cu 242 mg - sau 19% din valoarea zilnică recomandată.

Brânza parmezan conține 19% din valoarea zilnică recomandată. pentru calciu, în timp ce alte tipuri, cum ar fi Brie, furnizează aproximativ 4%. În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi saturate și calorii, consumul de lactate poate reduce riscul de boli de inimă.

3. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în probiotice, un tip de bacterii benefice care pot promova funcția imunitară, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot spori absorbția nutrienților.

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, furnizând până la 34% din doza zilnică recomandată în 1 cană (245 de grame). Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și alți nutrienți.

4. Sardine și somon în conservă

Sardinele și somonul în conservă sunt pline de calciu, datorită oaselor lor comestibile.

Sardinele și somonul în conservă sunt alegeri excepțional de nutritive. O conservă de sardine vă oferă 27% din doza zilnică recomandată pentru calciu, în timp ce 85 de grame de somon conservat conține 19%.

5. Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu.

Fasolea este foarte hrănitoare. O ceașcă (172 de grame) de fasole aripioare gătită oferă 19% din doza zilnică recomandată pentru calciu, în timp ce alte soiuri oferă în jur de 3-12% pentru aceeași porție.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai bogate în calciu. Doar 28 de grame de migdale, sau aproximativ 23 de nuci, furnizează 6% din doza zilnică recomandată.

Migdalele oferă, de asemenea, fibre pe uncie, precum și grăsimi sănătoase și proteine. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor multipli factori de risc pentru bolile metabolice.

7. Proteinele din zer

Zerul este un tip de proteină care se găsește în lapte și care a fost bine studiat pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și plin de aminoacizi rapid digerabili, care ajută la promovarea creșterii și recuperării musculare.

Interesant este că unele studii au legat chiar dietele bogate în zer de o pierdere în greutate sporită și de o mai bună gestionare a zahărului din sânge.

Zerul este, de asemenea, excepțional de bogat în calciu.

8. Frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt incredibil de sănătoase, iar multe dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv varza verde, spanacul și varza kale.

Rețineți că unele soiuri, cum ar fi spanacul, sunt bogate în oxalați, care sunt compuși naturali care se leagă de calciu și îi afectează absorbția (36Sursa sigură).

Prin urmare, deși spanacul este bogat în calciu, acesta nu este absorbit la fel de bine ca alte verdețuri bogate în calciu care au un conținut scăzut de oxalați, cum ar fi varza kale și varza creață.

9. Rabarbă

Rabarba este bogată în fibre, vitamina K și alți nutrienți. De asemenea, conține calciu, deși doar o cantitate mică este absorbită de organism.

10. Alimentele îmbogățite

Alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele, pot face mai ușor să vă satisfaceți necesarul zilnic de calciu.

Făina și mălaiul pot fi, de asemenea, îmbogățite cu calciu. Acesta este motivul pentru care unele pâini, tortilla și biscuiți conțin cantități mari.

11. Amaranth

Amarantul este o pseudocereală foarte nutritivă.

Este o sursă bună de acid folic și foarte bogată în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

Semințele și frunzele de amarant sunt foarte hrănitoare. O ceașcă (246 de grame) de amarant gătit oferă 9% din doza zilnică recomandată pentru calciu, în timp ce frunzele conțin 21% pe ceașcă.

12. Edamame și tofu

Boabele Edamame sunt boabe de soia tinere, adesea vândute în timp ce sunt încă învelite în păstaie.

Tofu care a fost preparat cu calciu are, de asemenea, cantități excepțional de mari, cu peste 66% din doza zilnică recomandată pentru calciu în doar o jumătate de ceașcă (126 de grame)

13. Băuturi îmbogățite

Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține calciu din multe băuturi fortificate, care nu sunt lactate.

Laptele ne-lapte și sucul de portocale pot fi îmbogățite cu calciu. De exemplu, 1 cană (237 ml) de suc de portocale fortificat poate avea 27% din DV, în timp ce aceeași porție de lapte de soia fortificat conține 23%, potrivit Healthline.

14. Smochine

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre.

De asemenea, acestea au mai mult calciu decât alte fructe uscate.

În plus, smochinele furnizează o cantitate bună de potasiu și vitamina K, doi micronutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea oaselor.

15. Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune și mai larg disponibile surse de calciu disponibile.