Care sunt cele mai bogate alimente în antioxidanți și cum se manifestă stresul oxidativ

Antioxidanții sunt substanțe care pot preveni sau încetini deteriorarea celulelor cauzată de radicalii liberi, molecule instabile pe care organismul le produce ca reacție la presiunile de mediu și de altă natură, ce contribuie la degenerarea organismului și la apariția bolilor legate de vârstă, printre acestea aflându-se bolile neurodegenerative, precum boala Alzheimer sau Parkinson, dar și bolile de inimă, boli metabolice sau diferite tipuri de cancer.

De altfel, antioxidanții sunt uneori numiți și ”curățători de radicali liberi”, iar din acest grup fac parte unele vitamine și minerale, printre care vitamina C, A și E, respectiv cupru, zinc și seleniu.

În cazul în care nivelul de antioxidanți este redus se instalează stresul oxidativ, care se poate manifesta prin:

- creșterea riscului de boli cardiovasculare, din cauza arterelor înfundate

- căderea părului, apariția ridurilor și pierderea elasticității pielii

- apariția sindromului metabolic

- deteriorarea celulelor de la nivelul creierului

- slăbirea vederii

- diferite tipuri de cancer

- inflamații în organism.

Vezi și: Ce este oboseala TikTok și cum poți scăpa de aceasta

Cele mai bogate fructe și legume în antioxidanți

Indicele ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen, µmol TE/100g) este o metodă dezvoltată de cercetătorii de la Institutul Național de Sănătate și Îmbătrânire (NIH) pentru a măsura capacitatea antioxidantă a diferitelor alimente.

În urma acestei clasări, fructele de pădure au cel mai ridicat indice ORAC, zmeura are o valoare ORAC de 5.065 µmol TE/100g, în timp ce afinele au indicele de 4.669, iar căpșunile au 4.322.

Alte fructe, comune, cu un indice ORAC ridicat sunt merele, de la 2.210 și 3.048, în funcție de soi, perele cu 2.200, lâmâile cu 1.346 și portocalele cu 2.103.

Legumele sunt bogate în antioxidanți, iar câteva exemple de legume cu o valoare ORAC de la aproximativ 1.000 includ ceapa, broccoli, anghinare, vinete și sparanghel, notează SuperFoodly.

Ierburi aromate și condimente

Usturoiul, menta, cimbrul, oregano și busuiocul au o capacitate antioxidantă ridicată, cu valori de până la peste 10.000 în 100 de grame, deși rareori ați mânca atât de mult.

Plante aromatice. FOTO: Freepik @Racool_studio

Alte condimente, cu valori ridicate, de peste 20.000, includ piperul negru cu 34.053, ghimbirul cu 39.041, scorțișoara cu 131.420, pudra de curry cu 48.504 și paprika, indice ORAC de 21.932.

De altfel, condimentele și plantele aromatice sunt recomandate pentru a înlocui sarea, în acest mod reducându-se și riscul de hipertensiune și de boli de inimă.

Cereale, nuci și alune

Indicele ORAC al arahidelor și a fructelor cu coajă lemnoasă, inclusiv a migdalelor, nucilor pecan, nucilor și fisticului, este de aproximativ 3.000 până la 5.000, iar lintea, fasolea și mazărea sunt surse de antioxidanți cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine, cu valori de aproximativ 7.000 la 100 de grame.

Vezi și: Planta care reduce stresul, depresia și previne cancerul de sân și colon. Efecte după șase săptămâni