Ce să mănânci înainte de o alergare, potrivit unui dietetician sportiv

În funcție de lungimea și intensitatea alergării, unii oameni preferă de fapt să se dea pe trotuar pe stomacul gol, în timp ce mulți alții au nevoie de ceva în organism pentru a evita senzația de foame, amețeala și disconfortul. Dar contează ce este acel "ceva mic", pentru că nutriția joacă un rol important în ceea ce privește cât de bine vă simțiți în timpul alergării și cât de bine răspunde corpul dumneavoastră la exercițiu.

Așadar, care sunt cele mai bune alimente pe care să le consumi înainte de o alergare și ce beneficii nutriționale le fac atât de ideale? Cu cât timp înainte de o alergare ar trebui să mănânci și depinde de ora la care plănuiești să alergi? Angie Asche, dietetician autorizat, specialist certificat în dietetică sportivă, a oferit cele mai importante sfaturi cu privire la ce să mâncăm înainte de o alergare.

Este indicat să mănânci înainte de o alergare?

Răspunsul scurt: Nu, nu și dacă nu ai nevoie sau nu-ți place. Depinde de persoană, de apetitul său, de momentul și intensitatea antrenamentului și de preferințele sale. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele care aleargă la prima oră a dimineții. "Am lucrat cu alergători care preferă să alerge, în special pe distanțe mai scurte, pe stomacul gol și am lucrat, de asemenea, cu alergători care urăsc să simtă orice fel de senzație de foame la mijlocul alergării, așa că preferă să mănânce înainte", spune Asche. "Încercarea și eroarea în timpul alergărilor de antrenament este cel mai bun pariu pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine personal.", potrivit bestlife.com

Atunci când lucrează cu alergători care preferă să nu mănânce înainte de o alergare de 30-45 de minute dimineața, ea recomandă "să acorde prioritate cinei bine echilibrate din seara precedentă, care să conțină toți cei trei macronutrienți [proteine, carbohidrați și grăsimi], și să consume ceva (de exemplu, micul dejun) la scurt timp după ce termină alergarea de dimineață."

Sfaturi de nutriție înainte de alergare

"Vă recomand, dacă este posibil, fie să consumați o masă cu trei-patru ore înainte [de alergare], fie să luați o gustare cu 30-60 de minute înainte de alergare, care să fie compusă din carbohidrați și proteine - dar, mai important, ceva ce dumneavoastră personal considerați că tolerați cel mai bine", spune ea, adăugând că smoothie-urile sunt o opțiune excelentă dacă vi se pare că alimentele solide sunt prea dificil de consumat/digerat înainte de alergare.

Nu este nevoie să vă hiper-fixați pe numere precise și pe măsurători de nutrienți, dar, pentru referință, Asche sugerează alergătorilor să țintească următoarele cantități aproximative:
"Ca masă înainte de alergare, urmăriți să consumați 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (pentru un alergător de 150 de lire sterline, acest lucru reprezintă aproximativ 68 de grame) și 16 până la 24 de uncii (2 până la 3 căni) de lichid în orele premergătoare antrenamentului", spune ea.
"În funcție de temperatură și umiditate, este posibil să fie nevoie să vă ajustați strategia de hidratare", adaugă ea. Este posibil să fie nevoie să creșteți sau să reduceți aportul de lichide și să ajungeți la unele surse de electroliți pentru a compensa orice pierdere de transpirație.

Includeți în fiecare masă sau gustare alimente vegetale bogate în nutrienți

Asche enumeră fructele, cerealele integrale și nucile, în special migdalele, ca fiind alegeri excelente - oricând, dar în special înainte de alergare sau alte tipuri de exerciții fizice.

"Migdalele sunt un antioxidant, un centru de putere al vitaminei E, iar consumul unei singure mâini (23 de migdale) asigură 50% din doza zilnică recomandată", spune. "Potrivit unor noi cercetări, migdalele ajută la oboseala provocată de exerciții fizice și reduc deteriorarea mușchilor, ceea ce le face un aliment ideal pentru recuperarea în timpul exercițiilor fizice. Un studiu [recent, de mică amploare] la care au participat persoane care fac exerciții fizice de mai puțin de trei ori pe săptămână a demonstrat că o gustare cu migdale zilnic, timp de două săptămâni, a crescut forța picioarelor și a părții inferioare a spatelui în timpul recuperării, a diminuat leziunile musculare în prima zi de recuperare și a redus oboseala și tensiunea musculară."

Cu cât timp înainte de o alergare ar trebui să mănânci?

Ascultă-ți nevoile corpului tău, dar o bună regulă de bază, potrivit lui Asche, este să mănânci o masă combinată carbohidrați-proteine cu trei-patru ore înainte de alergare sau să mănânci o gustare combinată carbohidrați-proteine cu o jumătate de oră până la o oră înainte de alergare.

Ea notează că, în funcție de durata și vigoarea alergării care urmează, va depinde cât de mult mănânci, ce mănânci și cât de aproape de antrenament mănânci. "Cu cât este mai mare intensitatea și mai îndelungat exercițiul, cu atât mai mult corpul tău se va baza pe carbohidrați", spune ea.

Dacă plănuiești o alergare mai lungă și mai intensă, vei dori să te realimentezi cu "carbohidrați simpli, cu digestie rapidă, pentru a menține stabil nivelul de glucoză din sânge și pentru a preveni oboseala" și în timpul antrenamentului, adaugă Asche.

"Pentru alergările de mare intensitate care durează până la 75 de minute, suplimentați cu carbohidrați după cum este necesar (de obicei doar sub formă de lichide)", spune ea. "Pentru alergări mai lungi de 90 de minute, aduceți o sursă simplă de carbohidrați pentru a o consuma în timpul acesteia, care este săracă în grăsimi și fibre și care oferă între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră, începând cu partea cea mai mică. Câteva exemple includ o formă lichidă de carbohidrați, un gel, o napolitană, miere sau o banană."