Care sunt cele mai bune cinci legume care ajută la reglarea glicemiei și la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2.
Legumele și fructele sunt cea mai importantă sursă de vitamine și minerale, precum și de fibre, un element benefic în ceea ce privește atât tranzitul intestinal, cât și reglarea glicemiei și a colesterolului. Astfel, o dietă bogată în vegetale poate ține departe diabetul, dar și bolile cronice, precum cele cardiovasculare sau anumite tipuri de cancere.
Nutriționiștii au făcut o listă scurtă a celor mai bune legume care să ajute în reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Broccoli se află la loc de cinste în rândul legumelor cu efecte benefice asupra glicemiei. Fibrele sunt elementul cheie în acest sens, iar acest lucru se datorează faptului că ele nu sunt digerate, ceea ce înseamnă că sângele nu le absoarbe în același mod în care ar face-o cu alți carbohidrați.
”Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și conopida, sunt bogate în fibre, sărace în zahăr natural și foarte sățioase. Fibrele, în special, acționează ca un prebiotic, ceea ce ajută bacteriile bune din intestinul dumneavoastră să se dezvolte”, spune nutriționistul Lisa Young, citată de EatThis.
Salată verde mixtă sau salată asortată. Dacă sunteți în căutarea unei legume ușoare și sănătoase care să vă ajute să vă gestionați glicemia, o opțiune excelentă este să vă pregătiți o salată cu salată verde sau mixtă.
”Diferitele tipuri de verdețuri conțin diferite substanțe nutritive și sunt bogate în fibre și acid folic. De asemenea, ele conțin apă”, mai spune dr. Young. ”Îmi place în special salata cu frunze roșii, care este bogată în vitamina K, o vitamină importantă pentru gestionarea coagulării sângelui”, a adăugat ea.
Unele studii au arătat că vitamina K poate ajuta la reducerea riscului de diabet și la îmbunătățirea reglării insulinei, are efecte benefice asupra sănătății inimii, putând îmbunătăți memoria episodică la adulții în vârstă. Astfel, în cadrul unui studiu, persoanele cu vârsta de peste 70 de ani, cu cele mai ridicate niveluri sanguine de vitamina K1, au arătat rezultate bune privind memoria episodică verbală.
Spanacul este o opțiune foarte bună pentru porția de verdețuri, putând fi consumat ca atare, în salate ori diverse smoothie-uri, sau gătit.
”O cană de spanac crud furnizează 7 calorii, 1 gram de carbohidrați, 0,9 grame de proteine și 0,7 grame de fibre și este o sursă excelentă de vitaminele A și K și o sursă bună de vitamina C, acid folic și mangan. Chiar dacă aveți câteva căni de spanac crud în salată, carbohidrații sunt destul de puțini și, cu ceva proteine și fibre, va fi absorbit mai lent”, spune nutriționistul Toby Amidor.
Vinetele au un conținut nutritiv ridicat. ”O jumătate de ceașcă de vinete gătite furnizează aproximativ 18 calorii, 4,3 grame de carbohidrați, 0,4 grame de proteine și 1,25 grame de fibre. Din nou, fibrele și proteinele vor încetini rapiditatea cu care acești carbohidrați vor fi absorbiți în sânge, ceea ce ajută la menținerea la distanță a glicemiei”, mai spune Amidor. Și cum ne aflăm în sezonul vinetelor putem să profităm de acestea și să ne bucurăm de o salată de vinete coapte.
Conopida, consumată crudă, gătită la aburi sau înăbușită, sub oricare formă o preferați, este un adaos grozav la masă pentru a vă ajuta în privința controlului glicemiei.
”Conopida este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina antioxidantă A și o sursă bună de vitamina K. În plus, pe lângă faptul că este mai săracă în carbohidrați, este, de asemenea, plină de fitonutrienți antioxidanți sulforafani, glucozinolați și tiocinolați, care s-au dovedit, de asemenea, că ajută la protejarea împotriva cancerului", mai spune Amidor.
Vezi versiune mobil