Cele mai bune alimente pentru a crește masa musculară. Cum trebuie să le combini

Creșterea masei musculare este dorința multor persoane din întreaga lume. Însă, pentru a reuși, este necesară o combinație între un antrenament adecvat și o dietă echilibrată care să ofere nutrienții esențiali pentru creșterea și recuperarea musculară.

În general, cele mai bune alimente pentru a câștiga masă musculară sunt acelea care oferă o combinație optimă de proteine de înaltă calitate, carbohidrați sănătoși și grăsimi benefice. Acestea sunt alimentele ideale pentru a-ți crește musculatura.

Proteine ​​slabe

Proteinele sunt componente fundamentale pentru creșterea mușchilor. Sursele slabe, precum puiul fără piele, curcanul, peștele și carnea slabă, oferă proteine de înaltă calitate. Un studiu publicat în revista „Nutrition & Metabolism” arată că proteinele slabe facilitează sinteza proteinelor musculare și recuperarea după exerciții fizice. De asemenea, Fundația Spaniolă de Nutriție (FEN) subliniază importanța proteinelor pentru creșterea masei musculare în publicația sa „Proteine și sănătate: O revizuire”.

Ouă

Ouăle sunt o sursă completă de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali pentru creșterea musculară. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au descoperit că un consum de proteine pe parcursul zilei, precum cele oferite de ouă, poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare.

Produse lactate

Laptele, iaurtul grecesc și brânza cottage sunt bogate în proteine și calciu. Un studiu publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition” arată că vitamina D și calciul  prezente în produsele lactate pot avea efecte pozitive asupra compoziției corporale și sănătății musculare.

Leguminoase

Lintea și năutul sunt bogate în proteine vegetale și carbohidrați cu eliberare lentă. Un raport din „The American Journal of Clinical Nutrition” subliniază importanța carbohidraților pentru recuperarea musculară și refacerea glicogenului după exerciții fizice.

Sursa foto: https://www.freepik.com/, @jcomp

Pește

Mai multe specii de pește, cum ar fi somonul, tonul și păstrăvul, sunt surse bogate de proteine și acizi grași omega-3. Un studiu publicat în "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" sugerează că acizii grași omega-3 pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și sănătatea musculară.

Nuci și semințe

Migdalele, nucile și semințele, precum cele de chia și dovleac, sunt surse de proteine și grăsimi sănătoase. Un studiu publicat în "Nutrients" concluzionează că grăsimile sănătoase din nuci pot avea efecte benefice asupra inflamației și performanței musculare. Un alt studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a concluzionat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate pot fi benefice pentru compoziția corporală.

Ovăz

Carbohidrații complecși din ovăz oferă energie susținută și fibre. De asemenea, ovăzul conține proteine și minerale. Potrivit unui articol din "The Journal of the International Society of Sports Nutrition", carbohidrații pot îmbunătăți performanța și recuperarea musculară.

Legume cu frunze verzi

Legume precum spanacul și kale sunt bogate în vitamine și antioxidanți care pot ajuta la recuperarea musculară. Un studiu publicat în "Antioxidants" explorează modul în care antioxidanții pot atenua daunele oxidative induse de exerciții.

Fructe

Bananele, fructele de pădure și merele oferă carbohidrați naturali și antioxidanți. Un studiu publicat în "Nutrients" subliniază importanța antioxidanților în recuperarea musculară și reducerea stresului oxidativ.

Hidratarea este, de asemenea, esențială pentru performanța musculară, așa că bea suficientă apă pe parcursul întregii zile.

În plus, combină aceste alimente în mese și gustări echilibrate pe parcursul zilei pentru a te asigura că obții o varietate de nutrienți esențiali pentru obiectivul tău de a câștiga masă musculară, potrivit 20minutos.es.