Efortul fizic și psihologic de a încerca să adormi noaptea este mai ușor de spus decât de făcut, dar învățarea unor tehnici eficiente pentru a adormi rapid și ușor este o practică pe care mulți adulți ar putea să o folosească. Pur și simplu, dormim mult mai puțin decât avem nevoie - și dormim mai puțin decât obișnuiam.
Într-un studiu din 2019, de exemplu, cercetătorii de la Ball State University au constatat că procentul americanilor care suferă de somn inadecvat, pe care l-au definit ca fiind de șapte ore sau mai puțin, a crescut de la 30,9% în 2010 la 35,6% în 2018. Și, potrivit Centers for Disease Control (CDC), mai mult de o treime dintre americani dorm mai puțin de șapte ore de somn (numărul minim recomandat) necesare în fiecare noapte.
Este mai ușor ca niciodată să înțelegem de ce pierdem somnul. Deși nimic nu va rezolva problemele noastre globale peste noapte, există modalități prin care putem cel puțin să combatem insomnia personală, inclusiv câteva sfaturi și trucuri pentru a determina un debut mai rapid al somnului, începând din această seară.
Chiar și înainte de momentul în care vă întindeți în pat, dorindu-vă să adormiți, trebuie să fiți disciplinat în ceea ce privește alocarea de timp pentru a vă relaxa seara. Potrivit lui Janet Kennedy, PhD, psiholog clinician și expert în somn, capacitatea de a adormi rapid odată ce te-ai întins în pat începe cu câteva ore înainte de a te băga în pat.
"Dacă prima șansă pe care o ai de a sta liniștit este atunci când te întinzi în pat, vei fi inundat de gânduri despre toate lucrurile care s-au întâmplat, despre tot ceea ce trebuie să faci, despre conversații aleatorii - tot ceea ce nu ai avut timp să te gândești în timpul zilei", spune Kennedy, potrivit realsimple.com
Pentru a începe procesul de destindere, Kennedy recomandă să opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Asta începe cu telefonul, apoi cu computerul, apoi cu oprirea televizorului.
"Mintea are nevoie de o șansă de a se liniști înainte de culcare - de aceea este important să opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare", spune ea. "Recepționăm atât de multe informații pe tot parcursul zilei și suntem multitasking, ceea ce menține creierul extrem de activ. Dar trebuie să ne luăm timp pentru a procesa sau a reflecta asupra zilei înainte de a merge la culcare."
Nu există o metodă universală pentru a te relaxa. "Luați-vă timp pentru a vă relaxa într-un mod care vă face să vă simțiți bine", spune Kennedy. "Rutina de la culcare ar trebui să fie ceva ce ai ocazia să faci, nu ceva ce trebuie să faci."
Faceți ceea ce funcționează pentru dvs.: ascultați muzică relaxantă, faceți câteva întinderi ușoare sau încercați să scrieți un jurnal. Orice te încetinește, te centrează și te face să fii satisfăcut și somnoros. Odată ce ești gata să te duci să lovești perna și să adormi cu adevărat, iată șapte tehnici de promovare a somnului pe care să le încerci, direct de la experții înșiși.
Din moment ce ai închis deja ecranele, inclusiv televizorul, Kennedy recomandă să citești puțin în pat pentru a te ajuta să adormi mai repede. Deși orice carte va fi probabil suficientă, ea recomandă în mod special ceva din genul ficțiune.
Trucul de respirație la culcare cunoscut sub numele de "Metoda 4-7-8" chiar funcționează. Medicul Andrew Weil a susținut de mult timp această tehnică. În interviuri, Dr. Weil a comparat această tehnică de respirație cu un tranchilizant natural pentru sistemul tău nervos. Dar este un exercițiu pe care trebuie să îl practicați în fiecare seară, deoarece efectele sale sunt subtile la început și devin mai puternice doar prin repetare constantă.
Încearcă-l în această seară:
Închideți gura și inspirați liniștit pe nas timp de patru secunde.
Țineți-vă respirația timp de șapte secunde.
Expirați complet pe gură, timp de opt secunde.
Repetați acest ciclu de patru ori.
Vezi versiune mobil