Cum să-ți creezi o rutină de exerciții în aer liber: Sfaturi și beneficii

„Aerul proaspăt, soarele, varietatea copacilor pe măsură ce se schimbă anotimpurile,” a spus Herring, administrator la Carroll Community College în North Maryland. „Există ceva despre calitatea energetică vindecătoare a naturii.”, scrie Yahoo News.

Beneficiile pentru sănătate ale timpului petrecut în natură sunt bine cunoscute, iar exercițiile fizice, în general, îmbunătățesc starea de bine fizică și mentală. Combinând cele două, obții dublu beneficiile de care adulții au nevoie pentru a rămâne sănătoși, spune Debbie Rhea, profesor de kinesiologie la Texas Christian University.

„Trebuie să ieșim afară. Trebuie să fim activi,” a spus Rhea. „Dacă vrem să trăim vieți lungi, asta este ceea ce contează.”

Începerea unei rutine în aer liber poate să nu fie la fel de ușoară ca înscrierea la o sală de sport. Iată cum să te apuci de treabă.

Începe simplu cu ceea ce îți place

Dacă nu ai fost activ de ceva timp, gândește-te la activitățile pe care le-ai plăcut cu ani în urmă, sugerează Connie Sciolino, fondatoarea Alpine Training Center din Boulder, Colorado, o sală de sport care antrenează sportivi pentru sporturi montane în aer liber.

Persoanele care preferă drumețiile sau mersul cu bicicleta ar trebui să înceapă prin a construi o bază aerobică, făcând plimbări sau curse progresiv mai lungi. Odată ce te simți confortabil în intervalul de 35-45 de minute, începe să adaugi intensitate pentru a construi forța, spune ea.

„Dacă alergarea este activitatea principală, i-aș trimite pe scări sau în tribune, fie în format de sprint, fie cu un rucsac în spate,” a spus ea.

Rhea avertizează să nu te întorci brusc la un sport pe care obișnuiai să-l practici fără a-ți pregăti corpul pentru mișcările corecte. 

„Să spunem că au 30, 40, 50 de ani și nu au mai sprintat și acum încearcă să alerge în jurul bazelor,” a spus ea. „Probabil că își vor răni tendonul lui Ahile sau o coardă musculară făcând ceva prea rapid.”

Apoi construiește forța cu ceea ce ai în jur

Un beneficiu secundar al exercițiilor în aer liber este că nu trebuie să cumperi echipamente scumpe, spun antrenorii. După încălzirea cu activitatea ta aerobică preferată, adaugă antrenamente de forță folosind greutatea corpului și ceea ce este disponibil în mediul construit. Asta ar putea însemna găsirea unei mese de picnic sau a unui perete jos și plasarea mâinilor la lățimea umerilor pentru a face flotări înclinate. Apoi întoarce-te, pune mâinile pe aceeași suprafață și coboară-ți corpul pentru dips care lucrează tricepșii.

Pentru picioare, adaugă genuflexiuni cu picioarele la lățimea umerilor, privind drept înainte cu spatele drept. Adaugă fandări făcând pași mari și aplecându-te în spațiul dintre picioare. Pentru zona mediană, găsește o porțiune de iarbă pentru a face abdomene.

Începe cu 8-10 repetări, sau cât te simți confortabil, și adaugă seturi cu pauze scurte între ele pe măsură ce devii mai puternic.

Pentru un antrenament mai complet, găsește un parc sau o potecă cu echipament de exerciții în aer liber, instalat în aproximativ o treime din agențiile de parcuri, conform National Recreation and Park Association. Echipamentul poate varia de la bare de tracțiuni de bază până la prese de bancă și aparate de vâslit în stilul sălilor de sport.

Cum să rămâi motivat – chiar și pe vreme rea

Când inevitabil plouă sau vremea devine mai rece, ajută să ții minte un vechi proverb: Nu există vreme rea, doar haine nepotrivite.

„Dacă avem haine pentru orice temperaturi în care ne putem afla, atunci suntem mai predispuși să ieșim afară pentru a fi activi când avem nevoie,” a spus Rhea.

Ea a sugerat să investești într-o jachetă care respiră și într-o pălărie ușoară cu bor pe care o poți folosi în zilele însorite sau ploioase.

Antrenorul Katie Higginbotham recomandă să ai un plan de rezervă pentru vremea nefavorabilă. Alege o zonă cu suprafețe care nu devin alunecoase când sunt ude sau undeva cu adăpost de copaci pentru a nu fi bombardat de ploaie.

În acele zile, să ai un partener de exerciții regulat ajută foarte mult, spune Higginbotham, care supervizează controlul calității pentru TrainFitness, un furnizor privat de antrenamente din Marea Britanie.

„Dacă știi că cineva te așteaptă, este dificil să spui nu în ultimul moment,” a spus ea.

În cele din urmă, ajută să-ți stabilești un obiectiv, fie că este vorba de antrenament pentru o cursă de caritate de 5 km sau un triatlon. Dacă lucrezi pentru ceva, te motivează să continui, spune Sciolino.

„Când ai acea zi marcată în calendar, trebuie să realizezi aceste lucruri sau să renunți,” a spus ea.