Lucrurile pe care le poți face înainte de culcare pentru a dormi mai bine noaptea, potrivit medicilor

Somnul de slabă calitate a devenit o problemă mai mare ca niciodată în această țară și are mult de-a face cu modul în care abordăm somnul - cu ceea ce facem înainte de a stinge lumina și de a merge la culcare. După cum au raportat descoperirile din 2023 ale Reviews.org, 60% dintre americani dorm cu telefoanele la îndemână în timpul nopții. Un raport de la Sleep Cycle a constatat că americanul mediu se întoarce la culcare la exact 23:39, ceea ce, dacă te trezești la 6 dimineața pentru muncă, nu se adaugă la cele șapte până la nouă ore optime de somn pe care majoritatea profesioniștilor și instituțiilor din domeniul sănătății le recomandă pentru adulți.

Acesta este motivul pentru care obiceiurile sănătoase de somn, igiena adecvată a somnului și consecvența acestor obiceiuri sunt atât de importante. "Prin natura noastră, suntem creaturi ale obișnuinței - corpului nostru îi place rutina", spune Ken Zweig, MD, medic internist la Northern Virginia Family Practice Associates și expert în tulburări de somn. "Dacă mențineți obiceiuri sănătoase și consecvente la culcare, corpul dumneavoastră vă va răsplăti cu un somn bun." 

Amer Khan, MD, neurolog certificat, specialist în somn și fondator al Sehatu Sleep Clinic din Roseville, California, explică faptul că somnul necesită ca mintea și corpul să se afle într-o stare de calm, complet opusă activităților active, de veghe. 

Dar care sunt, mai exact, cele mai sănătoase, mai liniștitoare și mai favorabile somnului obiceiuri de dinaintea culcării pentru a vă ajuta să dormiți mai bine odată ce ajungeți în pat? Cum ne sugerează experții în somn (și cercetările științifice actuale) să ne petrecem timpul în orele premergătoare orei de somn? Specialiștii în somn vă împărtășesc comportamentele și activitățile recomandate de ei, pe care trebuie să le faceți - și să le evitați - înainte de culcare, pentru a vă ajuta să adormiți, să rămâneți adormit și să aveți parte de un somn odihnitor.

Lucrurile pe care le poți face înainte de culcare pentru a dormi mai bine noaptea

Luați cina cu mult înainte de culcare

Cinele târzii și gustările de dinainte de culcare se întâmplă tot timpul - și uneori nu poți face nimic în acest sens. Dar atunci când a înghiți o cină foarte târzie sau a te răsfăța cu bunătăți de la miezul nopții devine un eveniment obișnuit (sau nocturn), nu este de fapt cel mai bun pentru calitatea somnului, din mai multe motive. Dr. Khan spune că arsurile la stomac, refluxul gastric și nivelul ridicat al zahărului din sânge - toate lucrurile care pot avea un impact negativ asupra somnului - pot fi prevenite dacă luați cina mai devreme în timpul serii, cu cel puțin două sau trei ore înainte de culcare, pentru a oferi sistemului dumneavoastră suficient timp pentru a pune în mișcare procesul digestiv.1

Treceți la cafea decofeinizată

Poate că deseori beți a treia ceașcă de cafea la sfârșitul zilei pentru a vă energiza sau beți o ceașcă noaptea pentru a arde uleiul de la miezul nopții. Deoarece stimulentele precum cofeina trezesc în mod inerent corpul dumneavoastră, este logic să alegeți un punct de oprire pentru a le consuma mai devreme în timpul zilei, astfel încât să vă puteți bucura de un somn mai bun. (P.S. cofeina poate rămâne în organismul dumneavoastră până la 12 ore!)

"Opriți consumul de stimulente, inclusiv cofeina, nicotina și alcoolul, cu câteva ore înainte de ora la care intenționați să vă culcați", recomandă Dr. Khan.

Evitați antrenamentele foarte târzii și de intensitate mare

Pentru mulți dintre noi, exercițiile fizice după serviciu sunt singura opțiune, dar dacă puteți face exerciții înainte de muncă, în timpul orei de prânz sau chiar când ajungeți acasă, acest lucru ar putea fi ideal dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă îmbunătăți somnul. 

"Faceți exerciții fizice seara devreme, cu câteva ore înainte de culcare", spune Dr. Khan. "[Exercițiile fizice] ajută la eliberarea unei mari cantități de stres mental și fizic și îmbunătățește metabolismul. Cu toate acestea, exercițiile fizice intense ar trebui evitate în apropierea orei de culcare, deoarece activează atât corpul, cât și mintea, afectând instalarea somnului. 

Setați o alarmă pentru ora de culcare

Probabil că sunteți obișnuiți să vă setați alarma pentru dimineață, dar v-ați gândit să vă setați una pentru momentul de a merge la culcare? Dr. Zweig recomandă să setați o alarmă pentru momentul în care este timpul să mergeți la culcare - poate chiar cu puțin timp înainte, astfel încât să aveți un semnal pentru a începe rutina de relaxare nocturnă.

"Cei mai mulți dintre noi au o alarmă care ne spune că este timpul să ne trezim, dar corpul nostru vrea, de asemenea, să fie consecvent cu privire la somn", spune Dr. Zweig. "Setați o alarmă în fiecare seară pentru a vă împinge la culcare, mai degrabă decât să stați treaz pentru a vă uita la încă un spectacol."

Nu te culca mai devreme dacă trebuie să te trezești mai devreme

Da, ați citit bine. Atunci când anticipăm o dimineață deosebit de matinală, mulți dintre noi ne culcăm mai devreme pentru a încerca să mai prindem niște somn în plus, dar acest lucru este de fapt contraproductiv. Potrivit Dr. Khan, culcatul mai devreme poate duce la treziri frecvente în timpul nopții, ceea ce înrăutățește calitatea somnului. În schimb, mergeți pur și simplu la culcare la ora obișnuită, ceea ce duce la un somn de mai bună calitate.