Mulți oameni suferă de insomnie pe termen scurt. Această tulburare comună a somnului poate face dificilă adormirea și menținerea somnului până la momentul trezirii. Deși cantitatea de somn necesară variază de la persoană la persoană, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă tiparele dvs. de somn vă afectează calitatea vieții, remediile casnice ar putea fi de ajutor.
Meditația constă în respirația lentă și constantă, în timp ce stați în liniște. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce acestea se ridică și trec. Meditația mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate, care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos, promovând un somn bun. Se spune că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și stimulează imunitatea.
Cercetătorii dintr-un studiu din 2011Sursa de încredere au constatat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au asistat la o clasă de meditație săptămânală, la un refugiu de o zi și au practicat acasă pe parcursul a câteva luni. Puteți medita oricât de des doriți. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune mai lungă, propuneți-vă să faceți 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivați. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.
Meditația este sigură de practicat, dar are potențialul de a aduce la suprafață emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă și mai multă anxietate sau tulburare, întrerupeți practica.
Repetarea repetată a unei mantre sau a unei afirmații pozitive poate ajuta la concentrarea și calmarea minții. Se spune că mantrele produc sentimente de relaxare prin liniștirea minții.
Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 le-au învățat pe femeile care nu au adăpost să repete o mantră în tăcere pe parcursul zilei și înainte de a dormi. Participantele care au continuat să folosească mantra pe parcursul unei săptămâni au experimentat niveluri reduse de insomnie.
Puteți alege o mantră în sanscrită, engleză sau într-o altă limbă. Căutați idei online sau creați una care vi se potrivește. Alegeți o mantră pe care o găsiți plăcută și liniștitoare. Ar trebui să fie o afirmație simplă, pozitivă, la timpul prezent. O mantră bună vă va permite să vă concentrați continuu asupra repetiției sunetului, ceea ce vă va permite să vă relaxați și să adormiți.
Cântați mantra mental sau cu voce tare, menținându-vă concentrarea asupra cuvintelor. Aduceți-vă ușor mintea înapoi la mantra de fiecare dată când aceasta se rătăcește. Puteți, de asemenea, să puneți muzică odată cu incantarea. Simțiți-vă liber să recitați mantra oricât de des doriți. Ați putea alege o altă mantră pe care să o folosiți în timpul zilei.
Dacă simțiți că incantația provoacă efecte negative sau agitație, opriți practica.
S-a constatat că yoga are un efect pozitiv asupra calității somnului. Yoga poate, de asemenea, să atenueze stresul, să îmbunătățească funcționarea fizică și să stimuleze concentrarea mentală. Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau pe munca de respirație, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente și controlate vă permit să rămâneți prezent și concentrat.
Străduiți-vă să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de auto-practică zilnică. Efectuarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă destindeți.
Dacă o postură nu vi se pare potrivită pentru dumneavoastră, nu o forțați. Forțarea poate duce la rănire. Este important să faceți ceea ce vă face să vă simțiți bine pentru dumneavoastră și pentru corpul dumneavoastră, iar acest lucru variază de la o persoană la alta.
Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a favoriza somnul. Se crede că administrarea pe cale orală este mai eficientă.
Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că capsulele de ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când au fost luate împreună cu un antidepresiv. Oamenii au prezentat, de asemenea, niveluri scăzute de anxietate, ceea ce ar permite, se pare, un somn mai bun.
Luați 20 până la 80 mg de lavandă pe cale orală în fiecare zi, sau utilizați conform indicațiilor. Este posibil să doriți să adăugați ulei esențial de lavandă la un difuzor sau să îl pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune, potrivit healthline.com
Vezi versiune mobil