Renunțarea la alcool: de ce tot mai mulți adulți își reevaluează obiceiurile și cum să gestionezi consumul

Acest lucru este logic, având în vedere că consumul conștient de alcool – devenind mai conștienți de consumul de alcool – este în creștere, cu aproape 35% dintre respondenți identificându-se ca băutori conștienți, scrie Yahoo News.

Totuși, poate fi dificil să limitezi consumul de alcool la un pahar de rosé pe zi sau pe ocazie, chiar și pentru cei care și-au stabilit intenții sănătoase. Unul dintre motivele principale: alcoolul are un efect direct asupra diferitelor căi din creier.

„Alcoolul declanșează eliberarea de dopamină, o substanță chimică din creier care te face să te simți bine”, spune Heather Hausenblas pentru Yahoo Life. Hausenblas este directorul executiv și fondatorul Wellness Discovery Labs și cercetător științific specializat în psihologia sănătății.

Aaron White, un neurolog și consilier științific principal al directorului la Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism (NIAAA), este de acord. „Sunt necesare doar una sau două băuturi pentru ca alcoolul să producă euforie prin activarea centrului de plăcere din creier, precum și pentru a reduce anxietatea prin calmarea unei zone numite amigdala”, spune el pentru Yahoo Life. „Aceste efecte sunt plăcute și pot motiva oamenii să continue să bea.”

GABA (acid gamma-aminobutiric) este un neurotransmițător, sau mesager chimic, în creier care ajută la blocarea semnalelor trimise de sistemul nervos, ceea ce, la rândul său, produce un sentiment de calm. „Alcoolul crește efectele GABA în timp ce reduce glutamatul, care este excitator”, explică Hausenblas. Pe lângă faptul că provoacă relaxare, activarea receptorilor GABA încetinește și activitatea creierului, încurajând consumul continuu de alcool.

Fiind sub influența alcoolului s-a demonstrat că afectează judecata și reduce inhibițiile. „Alcoolul poate crește, de asemenea, dorința de a socializa în timp ce perturbă circuitele din lobii frontali implicați în controlul impulsurilor și luarea deciziilor”, spune White. „Este denumit în mod obișnuit 'lubrifiant social' deoarece poate crește dorința de a socializa și reduce anxietatea legată de socializare, chiar și cu străinii.”

Utilizarea alcoolului (și a altor substanțe) pentru a face față simptomelor de anxietate socială este asociată cu creșterea consumului de substanțe și consecințe mai mari în rândul tinerilor adulți, potrivit unui studiu de la NIAAA.

Presiunea societală poate juca, de asemenea, un rol în simțirea „nevoii” de a consuma mai mult de un cocktail. „Dacă cineva planifică să aibă doar o băutură, dar este presat de prieteni să bea mai mult, ar putea să-și schimbe gândurile și să continue să bea”, spune White.

Anumite norme sociale pot face ca sorbirea câtorva băuturi în timpul unei reuniuni să fie acceptabilă, chiar așteptată, spune Hausenblas. „Multe evenimente culturale implică consumul de alcool, făcând să pară normal sau necesar să bei mai mult în aceste situații”, spune ea. Unii oameni ar putea avea de-a face cu FOMO (frica de a pierde) în timp ce alții pot fi influențați de media.

„Reclamele și filmele arată adesea consumul de alcool ca fiind distractiv și plin de farmec, ceea ce poate face ca oamenii să dorească să bea mai mult pentru a avea experiențe similare”, adaugă Hausenblas.

Strategii pentru a reduce consumul de alcool

Pentru început, White recomandă să analizezi mai îndeaproape motivele pentru care ai mai multe băuturi decât ai planificat. Fie că cauzele subiacente provin din plictiseală, nesiguranță sau anxietate, următorul pas este să găsești modalități de a combate aceste probleme fără a apela la alcool.

„De exemplu, încearcă să identifici modalități sănătoase și durabile de a face față stresului și anxietății”, explică el. „Apoi fă un plan pentru a reduce sau renunța la alcool și începe să te implici în aceste alternative mai sănătoase.”

Hausenblas sugerează să îți stabilești limite, să ții un jurnal al obiceiurilor de consum și să eviți factorii declanșatori. „Evită situațiile sau persoanele care te fac să vrei să bei”, recomandă ea. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) propun să ieși cu colegii de muncă la prânz în loc să mergi la ora fericită și să elimini alcoolul din casă.

Când ai atins limita de o băutură, Hausenblas încurajează să comanzi (sau să faci) o băutură fără alcool, cum ar fi apă carbogazoasă sau un mocktail. „Am avut prieteni care aduceau un plic cu aromă pe care îl adăugau în apă în loc să comande o băutură alcoolică”, spune ea.

Atât Hausenblas, cât și White subliniază importanța de a te baza pe cei dragi pentru motivație și responsabilitate. „Spune-le prietenilor și familiei despre planul tău de a reduce sau opri consumul de alcool, deoarece poate fi mai ușor să faci schimbări de comportament când știi că ești susținut de oameni apropiați”, spune White.

De asemenea, fii atent la orice schimbări pozitive în sănătatea ta fizică, emoțională – chiar financiară, cum ar fi îmbunătățirea somnului sau economisirea mai multor bani. „Când observi beneficiile, notează-le – poate ajuta la menținerea impulsului”, notează White.

Când ar trebui să cauți ajutor profesional?

NIAAA raportează că Ghidurile Dietetice pentru Americani: 2020-2025, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul Agriculturii din SUA afirmă că adulții de vârstă legală pentru consumul de alcool pot alege să nu bea sau să consume alcool cu moderație, limitând consumul la două băuturi (sau mai puțin) pe zi pentru bărbați și o băutură (sau mai puțin) pe zi pentru femei.

White explică faptul că consumul regulat de mai multe băuturi decât planificat și dificultatea de a reduce consumul de alcool pot fi simptome ale unei probleme cu alcoolul, conform criteriilor Manualului Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mentale pentru tulburarea consumului de alcool (un model dezvoltat de George Koob, directorul NIAAA). „Consumul excesiv repetat de alcool cauzează modificări în creier care cresc motivația de a bea în timp ce afectează capacitatea de a controla impulsul”, spune White. „Ca rezultat, persoana poate rămâne blocată într-un ciclu.”

Dacă tu sau cineva drag arată semne ale unei relații nesănătoase cu alcoolul, White încurajează să cauți ajutor profesional. „Website-ul NIAAA Rethinking Drinking este un loc excelent pentru a începe, în timp ce Navigatorul de Tratament NIAAA poate ajuta oamenii să decidă ce tip de suport li s-ar potrivi cel mai bine și unde să îl găsească.”

White avertizează, de asemenea, că poate fi periculos să renunți la alcool pe cont propriu dacă ai băut intens pentru o perioadă lungă de timp. „În fiecare an, sevrajul alcoolic contribuie la aproximativ 1.000 de decese și mai mult de 500.000 de vizite la departamentele de urgență”, spune el. Așadar, înainte de a opri brusc consumul de alcool, este important să vorbești cu furnizorul tău de servicii medicale despre necesitatea de a primi ajutor într-o unitate ambulatorie sau de internare sau într-un spital care tratează sevrajul alcoolic.