Tot ce trebuie să știi despre Vitamina D: la ce e bună și ce pățești dacă iei prea multă

Vitamina D este vitală pentru organism. De regulă, corpul uman produce vitamina D ca răspuns la expunerea la soare. Dar dacă nu stăm prea mult la soare, mai ales iarna, când zilele sunt mai scurte, și nici nu consumăm alimente bogate în vitamina D, e foarte ușor să ajungem să facem deficiență. Și asta este foarte grav, pentru că vitamina D este vitală pentru pentru oase, musculatură, reglează creșterea celulară, combate inflamația, are efect anticancerigen și crește imunitatea contra infecțiilor, inclusiv a infecțiilor virale precum COVID-19. Împreună cu calciul, vitamina D ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase, prevenind osteoporoza. Deficiența de vitamina D poate duce la deformări osoase, cum ar fi rahitismul la copii sau dureri osoase cauzate de o afecțiune numită osteomalacie la adulți.

În dietă, cel mai frecvent avem vitamina D2 și D3. În timp ce ambele tipuri de vitamina D vă ajută să vă atingeți nivelul zilnic recomandat, ele diferă în câteva moduri importante. Cercetările sugerează chiar că vitamina D2 este mai puțin eficientă decât vitamina D3 la creșterea nivelului total de vitamina D din sânge.

Diferența dintre D2 și D3

Cele două forme de vitamina D diferă sunt obținute din surse diferite. Vitamina D3 se găsește numai în alimentele de origine animală, în timp ce D2 provine în principal din surse vegetale și alimente fortifiate.

Pielea umană produce vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui. Un proces similar are loc în plante și ciuperci, unde lumina UVB duce la formarea vitaminei D2.

Dacă atunci când iei suplimente cu vitamina D poți risca să faci supradoză, nu vei face niciodată supradoză pentru că ai stat prea mult la soare (ci vei face arsuri!), pentru că mecanismul din organism este de asemenea manieră realizat încât atunci când a produs deja suficientă vitamina D3, pielea pur și simplu scade producția acesteia.

În ce alimente găsești vitamina D

Cel mai bun mod de a obține vitamina D este să petreceți aproximativ 10-15 minute afară la soare într-o zi senină, fără protecție solară. Pielea produce vitamina D atunci când este expusă la soare. Dar ea se găsește și în alimente: 

Alimente care conțin de vitamina D3: 

- Pește gras și ulei de pește,
- Ficat,
- Gălbenuș de ou,
- Unt.

Alimente care conțin vitamina D2: 

- Ciuperci (crescute în lumină UV),
- Drojdie,
- Alimente îmbogățite (fortifiate).

Întrucât e mai ieftin să produci vitamina D2, aceasta este cea mai comună formă care se găsește în alimentele fortifiate.

Ce trebuie să faci pentru a preveni formarea pietrelor la rinichi. Ce recomandă specialiștii

De câtă vitamina D ai nevoie zilnic:

Bebelușii cu vârsta de până la 1 an au nevoie de 8,5 până la 10 micrograme de vitamina D pe zi.

Copiii cu vârsta de 1 an și adulții au nevoie de 10 micrograme de vitamina D pe zi. Aici sunt incluse și femeile însărcinate și care alăptează, dar și persoanele cu risc de deficiență de vitamina D.

Ce se întâmplă când faci supradoză

Un raport de caz publicat în 2019 în Jurnalul Asociației Medicale Canadiene (link direct studiu) arată că aportul excesiv de vitamina D la persoane care nu au deficiență, poate declanșa afecțiuni foarte grave. Studiul analizează cazul unui bărbat în vârstă de 54 de ani, care, după ce s-a întors dintr-o vacanță în Asia de Sud-Est, unde a stat mare parte din timp la plajă, a prezentat niveluri crescute ale creatininei, sugerând daune renale sau alte disfuncționalități. Medicii care l-au consultat au descoperit că bărbatul lua doze foarte mari de vitamină D pentru că așa îi recomandase un naturopat.

Practic, mai bine de doi ani și jumătate, inclusiv în timpul vacanței din Asia, pacientul, care nu avea o istorie de osteoporoză sau deficiență, luase zilnic 8-12 picături de vitamina D lichidă, în total având un aport între 8.000-12.000 UI (unități internaționale). Pe lângă asta, mai lua două suplimente care conțineau și ele câte 500 UI de vitamina D fiecare. La întoarcerea din vacanță, pentru că se simțea rău, bărbatul s-a dus la doctor, iar a analize s-a constatat că avea niveluri foarte ridicate și periculoase de calciu în sânge, ceea ce i-a provocat o afectare renală semnificativă.