Triptofanul, animoacidul care ne dă starea de bine. Care sunt alimentele bogate în triptofan

Triptofanul este unul dintre aminoacizii esențiali organismului, iar printre beneficiile pe care le are acesta se numără îmbunătățirea stării de spirit și suportul pentru funcția cognitivă. De asemenea sprijină funcția imunitară și ajută în cazul dependenței de fumat.

Triptofanul este utilizat împreună cu vitamina B6, o vitamină care susține funcția creierului, nicotinamida și magneziu pentru a produce serotonina, neurotransmițătorul care ne ajută cu un somn mai bun, ameliorarea depresiei și a anxietății, bunăstare emoțională sporită, dar și toleranță mai mare la durere.

Vezi și: Leguma care ajută în prevenirea diabetului și reduce stresul oxidativ. Este un prebiotic, având și efecte anticancerigene

Triptofanul în alimente

Triptofanul se găsește în unele alimente, în special în cele bogate în proteine, dar și sub formă de suplimente, însă în cazul administrării acestora este nevoie de precauție.

Spirulina este considerată un superaliment. Este bogată în fier, vitamine din complexul B-urilor, magneziu, acizi grași Omega 3. La o porție de 100 de grame, spirulina are un conținut de 929 mg de triptofan, care este de cinci ori mai mare decât cel din carnea de curcan.

Semințele de chia, mici dar pline de beneficii, au un conținut important de triptofan, 738 mg la 100 de grame, plus calciu, zinc, Omega 3 și magneziu.

Spanacul conține 594 mg de triptofan într-o porție de 100 de grame. Poate  fi consumat ca atare, crud, în smoothie ori salată, sau fiert.

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine, inclusiv de aminoacidul triptofan. Nucile cu cel mai mult triptofan sunt caju, fisticul și migdalele. La 100 de grame de nuci, conținutul de triptofan este de 576 mg.

Mozzarela este un produs lactat cu un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în triptofan, 571 mg la 100 de grame. Alte lactate ce conțin triptofan sunt: laptele, parmezanul sau brânza cheddar.

Carne de curcan sau pui. Curcanul, considerat cel mai bogat în triptofan, conține 410 mg pe 450 grame (crudă), în timp ce puiul are 238 de mg pe 450 grame.

Tonul are 335 mg de triptofan la 100 grame, fiind în același timp bogat în vitaminele din complexul B-urilor, dar și vitamina D, precum și seleniu sau fosfor.

Cărnurile roșii sunt și ele o sursă importantă de triptofan, cu un conținut de peste 500 mg la 100 de grame de produs crud, carne slabă de vacă sau porc, carne de capră, carne de vițel sau friptură de vacă.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în triptofan, având 521 de grame din acest aminoacid la 100 de grame, arată My Food Data.

Semințele de dovleac conțin fibre, vitamine din complexul B-urilor, vitamina E, cupru și fier, dar și triptofan, de două ori mai mare decât cea din curcan.

Germenii de grâu, prezenți în făina integrală, sunt plini de fibre, minerale și vitamine, iar la capitolul triptofan, aceștia conțin 398 mg la 100 de grame, arată Beyond Meat.

Fasolea și lintea au un conținut de 115 mg la suta de grame de produs.

Suplimentele de triptofan, reacții adverse

Trebuie reținut faptul că suplimentele cu triptofan pot provoca o serie de efecte secundare neplăcute la oameni.

Cele mai frecvente sunt efectele secundare gastrointestinale, care includ:

- arsuri la stomac

- dureri de stomac

- eructații

- vărsături și greață

- diaree

- pierderea poftei de mâncare.

Alte efecte secundare frecvente includ:

- dureri de cap

- disfuncții sexuale

- gură uscată.

Vezi și: Activitatea ieftină și plăcută cu beneficii pentru sănătate. Poate îmbunătăți coordonarea și echilibrul